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50岁后,每10年肌肉力量下降12%~14%、肌肉质量下降约6%-

2021-01-05 

本文摘要:东南大学附属大中型医院康复科医学科副主任心理治疗师马明人的老化带来肌肉的增加,肌肉分为“速肌”(也称为徐肌)和“速肌”。

东南大学附属大中型医院康复科医学科副主任心理治疗师马明人的老化带来肌肉的增加,肌肉分为“速肌”(也称为徐肌)和“速肌”。一般来说,有氧运动磨练的是速肌、突击式运动,例如田径、冲刺等,磨练的是速肌。一般来说,到了50岁,每10年的肌肉力量上升12%~14%,肌肉质量上升约6%,速肌比慢肌增加得快。

向下

中老年人的速肌大幅增加的话,如果容易走的话,就不能马上调整姿势,就会摔倒。因此,中老年人除了锻炼有氧运动快的肌肉外,还进行一些运动以减少快速肌肉,完全恢复因细胞凋亡而失去的肌力和质量。以下是一些简单可行的速肌训练动作。

1 .膝部脚尖。双手的距离比肩膀宽,膝盖倾斜,所以用脚尖保持背部弯曲,达到7~10次。这个动作可以磨练胸肌和肱三头肌。2 .脚尖。

肌肉

双手的距离稍宽,向上拉时保持背部弯曲,胸部触地时支撑身体,注意动作进行6~8次。挽着胳膊仰卧着。屈膝站立,双臂交叉放在胸前,拥抱身体,跪下,恢复7~10次。

肌肉

这个动作可以锻炼腹肌。4 .仰卧起坐。

向下躺在地板上,要求同伴折断身体,斜向下拥抱双脚,5~10次,防止过度弯曲。这个动作可以减少背部的力量和耐力。5 .慢慢上楼梯。

向下

慢慢上楼梯,即左脚上楼梯,右脚跟着,左脚下楼梯,右脚回来,慢慢重复这个动作,一次30几秒。之后,右脚放在上面或落下,左脚的第一时间。6 .膝半屈双脚分离,双手放在髋关节处,向下站立直到大腿与地面平行,然后恢复7~10次。刷的时候,可以把3厘米厚的东西放在脚后跟下面平衡。

这个动作可以磨练腿的力量和耐力。7 .抬起脚跟。身体粗,双手放在身体两侧或髋骨部,双脚肘、脚趾着地,拥抱脚后跟,做20~40次。


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